È un tema sulla bocca di tutti ma, come spesso capita, non ci si rende veramente conto di cosa ci sia dietro questa parola, e di quanti vantaggi si possano ottenere nell’avere un’alimentazione bilanciata.
Cosa si intende per buona alimentazione?
La corretta alimentazione è l’insieme dei comportamenti quotidiani, che permettono il mantenimento del proprio stato di salute. Seguendo un’alimentazione equilibrata, che garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, si prevengono sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).
Fatta questa premessa, addentriamoci approfonditamente nell’argomento.
Gli alimenti sono divisi principalmente in macronutrienti e micronutrienti.
Per macronutrienti si intendono carboidrati, proteine e grassi. Ognuno di questi macronutrienti ha delle funzioni ben specifiche.
Semplificando, possiamo dire che, il carboidrato o glucide, è una sostanza principalmente contenuta negli alimenti vegetali. Esistono carboidrati complessi e semplici. I primi sono da preferire ai secondi.
I carboidrati complessi li troviamo principalmente nei cereali e nelle patate; i semplici li troviamo in tutti gli alimenti dolci (miele, zucchero, frutta, nonché in quasi tutti i cibi spazzatura, come le merendine).
I carboidrati sono la prima fonte energetica che utilizza il nostro corpo. Essi possono essere utilizzati in maniera istantanea se abbiamo bisogno di energia, o possono essere convertiti in glicogeno, in modo da essere utilizzati quando ce ne sarà bisogno. I carboidrati in eccesso possono anche essere convertiti in grassi (vedi obesità infantile).
Le proteine sono composti organici costituiti da catene di amminoacidi, che hanno la funzione principale di costruzione e riparazione dei tessuti (pelle, capelli, muscoli..). Le troviamo principalmente negli alimenti di derivazione animale (carne, pesce, uova latte e derivati) ed in quantità minore nei vegetali (legumi in primis).
Per avere il giusto regime alimentare le proteine devono essere sia di origine animale, che di origine vegetale. In questa occasione, non toccherò il tema di dieta vegana e vegetariana, che richiederebbe un approfondimento a parte.
I grassi, infine, hanno una funzione prettamente energetica e di riserva. Essi sono indispensabili per la coagulazione del sangue e per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare, immunitario ed ormonale e ricoprono una funzione strutturale: sono importanti componenti delle membrane cellulari dei tessuti. I grassi si dividono principalmente in saturi ed insaturi.
La maggior concentrazione di grassi saturi la si trova negli alimenti di origine animale, gli insaturi, al contrario, nel mondo vegetale (oli vegetali, frutta secca e pesce). I grassi insaturi sono da preferire a quelli saturi.
Dei micronutrienti, fanno parte invece le vitamine e i minerali. In condizioni normali, e con un’alimentazione equilibrata, non ci sarebbe bisogno di integrarli. In alcuni casi, potrebbe essere contemplata questa scelta, prendiamo come esempio un bimbo che studia e che fa sport, in cui il fabbisogno giornaliero di micronutrienti potrebbe aumentare.
Come strutturare un’alimentazione sana per i nostri bimbi, in cui tutti i principi nutritivi siano correttamente distribuiti nell’arco della giornata?
Un’alimentazione sana prevedere sicuramente cinque pasti giornalieri: tre pasti principali e due spuntini.
La colazione è il primo pasto, che il bambino consuma dopo il digiuno notturno. Una buona colazione lo aiuterà anche nell’apprendimento scolastico.
A colazione si privilegiano i carboidrati complessi (es. cereali come riso, orzo, farro, avena, grano saraceno, anche integrali dopo i due anni di età, e da variare spesso), accompagnati da una quota proteica (es. latte o yogurt), e da un po’ di grassi (es. frutta secca ma attenzione alle allergie alimentari personali!).
Le quantità sono variabili in base all’età del bambino e al dispendio energetico previsto per lo svolgimento delle sue attività giornaliere.
Lo spuntino di metà mattinata e del pomeriggio, può essere fatto con un piccolo panino, preferibilmente integrale, con affettato (prosciutto crudo, speck, prosciutto cotto, fesa di tacchino..) o formaggio spalmabile. Frutta di stagione/yogurt e frutta secca sono altresì perfetti per una merenda leggera ma nutriente.
Il pranzo sarà un pasto equilibrato e completo a base di carboidrati, proteine e grassi.
A cena preferire le proteine ai carboidrati. La qualità degli alimenti farà la differenza. Evitate il consumo eccessivo di carne rossa, preferite la carne bianca o il pesce pescato e fresco, o surgelato. Accantonate i cibi in scatola e tra i formaggi, scegliete anche qui i freschi, a discapito di quelli stagionati e troppo salati per i vostri bambini.
È importante che i piccoli non cenino troppo tardi, in modo da mettersi a letto almeno un’ora e mezza dopo il pasto.
Nei pasti principali, ovviamente, non deve mancare la verdura (possibilmente di stagione e cotta a temperature non elevate, così da non compromettere l’apporto dei vari micronutrienti).
Non bisogna poi dimenticare il giusto apporto di liquidi durante tutta la giornata, siano essi acqua, tisane o succhi non zuccherati.
Veniamo ora agli alimenti proibiti o da ridurre fortemente: merendine, biscotti, dolci in genere e tutti gli alimenti dei fast food.
Con queste breve nozioni spero possiate esservi fatti un’idea di massima di come strutturare un’alimentazione corretta per i vostri figli. Ci tengo a far presente, che queste informazioni non vogliono sostituire in alcun modo il consiglio del medico.
Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata e qualora intendiate apportare dei cambiamenti importanti alla dieta dei più piccoli.
Ricordate che avere un corpo ben nutrito è il primo passo per salvaguardare la vostra salute e, di conseguenza, ridurre notevolmente molti disturbi psico-fisici.
Seguire un regime alimentare sano è la forma di prevenzione più efficace che possiate mettere in atto.
Paolo Serenelli
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