L’adolescenza è inoltre un momento particolarmente delicato, in cui l’aspetto fisico e la spinta all’indipendenza influenzano in modo determinante le scelte alimentari. Durante la fase adolescenziale, nel nostro organismo avvengono mutamenti fisiologici (crescita rapida, crescita del tessuto osseo e muscolare, alterazioni ormonali, ecc.), che si ripercuotono sui bisogni nutrizionali. Una corretta educazione alimentare e l’incoraggiamento a un’attività fisica regolare sono in questa fase di fondamentale importanza.

LE DIECI REGOLE D’ORO 

1. Mangiare con piacere  Bisogna cercare di mangiare ogni giorno molti cibi differenti per diversificare la dieta e per il piacere del palato. È più divertente condividere i pasti con la famiglia e con gli amici. 2. L’importanza della colazione  Il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno quindi la colazione è un pasto fondamentale. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali e la frutta sono un’ottima scelta. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo e in modo sconsiderato ai pasti successivi. Senza aver fatto colazione, può anche mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici. 3. Variare gli alimenti  Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme. Non ci sono alimenti “buoni” o “cattivi” quindi non c’è bisogno di privarsi dei cibi più graditi. Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio! 4. Non far mancare cibi ricchi di carboidrati  Questi alimenti forniscono l’energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura. Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare quasi la metà delle calorie della dieta. 5. Frutta e verdura ad ogni pasto  Si possono gustare frutta e verdura durante i pasti oppure come spuntino. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibra. L’obiettivo è di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. 6. Grassi con moderazione  Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni grasse e nelle salsicce. Occorre bilanciare la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena. 7. Spuntini intelligenti  Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari. Si può scegliere tra frutta, sandwich, biscotti, torte, snack salati, noci e cioccolato. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare poi di saltare il pasto successivo. 8. Spegnere la sete  Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport. L’acqua e il latte vanno benissimo, ma variare è piacevole e salutare. 9. L’igiene dentale  Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell’arco della giornata, possono contribuire all’insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno. 10. Movimento è salute  La forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Si deve cercare di fare un po’ di moto ogni giorno, scegliendo un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Eccesso di calorie e carenza di movimento possono determinare un aumento di peso. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Non c’è bisogno di essere un atleta per fare un po’ di moto! Dott.ssa Biologa Nutrizionista Federica Scarponi]]