La Dieta in Gravidanza

La gestante durante la gravidanza subisce numerose modificazioni fisiologiche, la prima tra queste è l’aumento di peso (incremento ponderale), inoltre vi è l‘incremento del dispendio energetico dovuto allo sviluppo del feto, della placenta e di alcuni organi materni (utero, seni etc.). Nutrirsi in maniera equilibrata per quantità e qualità è consigliabile sempre. Incremento del dispendio energetico e fabbisogni nutrizionali. È noto che durante la gravidanza è richiesta una maggiore quantità di energia e che vi è un incremento del dispendio energetico totale dovuto alla crescita del feto, della placenta e dei tessuti materni (per rispondere alle necessità della madre e del feto). Parte di questo aumento è dovuto all’incremento del metabolismo basale che al termine della gravidanza è pari al 20% circa in più rispetto alle condizioni normali.

VITAMINA B12 per la formazione di globuli rossi.   uova, fegato, carni, formaggi VITAMINA A per la crescita fetale. verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci. VITAMINA D per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio. uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone. VITAMINA C per aumentare l’assorbimento del ferro.  pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (agrumi, fragole, kiwi, ribes).

ALTRI MINERALI importanti in gravidanza:

FERRO carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi. Il ferro che viene assorbito meglio dall’organismo è quello contenuto nelle carni. MAGNESIO cereali integrali, verdure verdi. UNA SCORSA AI CIBI DA ASSUMERE IN GRAVIDANZA   Latte e derivati Il latte e i formaggi non possono mancare nella dieta della gestante in quanto forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. È meglio preferire il latte intero fresco di alta qualità e i formaggi freschi poco stagionati, che hanno un contenuto di sale ridotto rispetto a quelli stagionati. Unica eccezione il parmigiano reggiano che, pur essendo stagionato contiene sale e grassi in misura limitata. Nel caso di eccesso di peso preferire il latte scremato che mantiene lo stesso contegno in calcio e la ricotta. Tra i latticini consumare lo yogurt (magro se si hanno problemi di peso) che fornisce una buona dose di calcio e aiuta la funzione intestinale spesso in difficoltà durante la gestazione. Per chi è allergico o intollerante al latte vaccino, la dose giornaliera di calcio può essere raggiunta consumando latte, yogurt e formaggi di capra (facendo attenzione all’eccesso di calorie), oppure latti vegetali (riso, avena) con aggiunta di calcio. Uova Alimento che contiene proteine di altissima qualità, consumarne 2/3 a settimana nelle forme più digeribili (alla coque o in camicia). Carne Anche la carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro, da consumare più volte a settimana, preferire le carni magre, e comunque togliere tutto il grasso prima di consumarle. Per che segue una dieta vegetariana è bene consumare legumi e verdure ricchi di ferro e comunque prevedere un’integrazione. Salumi e insaccati Limitare il consumo dei salumi ricchi di sale a 1 sola volta alla settimana, scegliere quelli meno calorici come il prosciutto e la bresaola, dando però la preferenza al prosciutto cotto esente da rischi per chi non è immune alla toxoplasmosi, e meno ricco in sale. Evitare il consumo di salsiccia, würstel, salame, mortadella e pancetta. Pesce Contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata, merluzzo, platessa, spigola) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada). Per aumentare l’introito di calcio scegliere i lattarini e le acciughe da assumere con parsimonia. Limitare il consumo di pesce conservato (tonno in scatola) e preferire la varietà “basso di sale”. È bene limitare il consumo di molluschi e crostacei, sia per il contenuto calorico che per i rischi sanitari connessi al consumo di inquinanti (metalli pesanti), ed eventuali tossinfezioni. I calamari, gamberi, ostriche e polpi sono i più ricchi in calcio. Cereali e legumi Almeno il 60% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da questa categoria di alimenti, quindi se ne devono assumere un minimo di tre porzioni al giorno, almeno 1 volta alla settimana si dovrebbero aggiungere anche i legumi. È bene assumere i cereali variando il più possibile la tipologia, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto è abbastanza variabile da un cereale all’altro. Tra i legumi, che andrebbero sempre consumati in un piatto unico con i cereali per completare il fabbisogno proteico, un ruolo fondamentale è ricoperto dalle lenticchie, che andrebbero consumate almeno una volta alla settimana insieme a pasta o riso (sono ricche di ferro e aiutano la funzione intestinale), durante l’inverno possono essere consumate anche sotto forma di passato o di puré. Andrebbe limitato il consumo di pasta condita con sughi ricchi e pesanti, ma preferire la pasta al pomodoro, al pesto, alle verdure. Limitare il consumo di pizza a 1 alla settimana, perché è ipercalorica, ricca di sale e indigesta, preferire la margherita o la marinara e consumarla insieme a un’insalata verde e ananas che aiuta lo smaltimento dei sali accumulati. Oli e grassi Consumare tutti i giorni olio extravergine di oliva, è possibile alternare il consumo di olio di semi di lino e olio di girasole (sempre spremuti a freddo e da agricoltura biologica) per completare l’introito di acidi grassi essenziali, non eccedere comunque nelle quantità. Limitare il consumo di burro e utilizzarlo solo a freddo, mai cotto. Evitare il consumo di lardo, strutto, margarina e salse (maionese, ketchup). Frutta e verdura Indispensabili in gravidanza, consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Variare il più possibile le tipologie consumate, dare la preferenza a frutta e verdura fresche e di stagione (più ricche in nutrienti) provenienti da agricoltura biologica e consumate nel minor tempo possibile dall’acquisto. Semi oleosi e frutta secca Sono alimenti preziosi in gravidanza per la ricchezza in sali minerali e in acidi grassi essenziali, è ben fare attenzione però al loro potere calorico. Si può aggiungere qualche cucchiaino di semi di lino o di girasole nelle insalate verdi, qualche noce e qualche mandorla nelle macedonie di frutta. Sono indicati soprattutto per le mamme vegetariane che a volte faticano a coprire il fabbisogno calorico totale. Spezie e erbe aromatiche Non c’è limitazione all’utilizzo di spezie e erbe aromatiche in gravidanza, anzi se ne consiglia l’uso per ridurre la quantità di sale utilizzata come condimento. Fare attenzione al pepe e alla noce moscata per le proprietà irritanti. Preferire prezzemolo, aglio e basilico. Acqua e bevande È bene consumare acqua in quantità elevate anche se non si avverte lo stimolo della sete. Preferire acqua naturale non gasata e consumata e temperatura ambiente. Limitare il consumo di succhi di frutta industriali, preferire spremute e centrifugati di frutta e verdura fresche. Evitare il consumo di bevande gassate, alcoliche, zuccherate, il consumo di caffé, tè sia per la ricchezza in sostanze eccitanti che per i possibili danni allo sviluppo del feto. Dolciumi Limitare il consumo di dolci e pasticceria industriale ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, nocivi allo stato di salute generale e responsabili di accumulo di peso. Abolire le caramelle, i cioccolatini ripieni ed elaborati, le gomme da masticare, anche se “senza zucchero”. Limitarsi a consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa come la crostata di frutta, la torta di mele, di limone o di ricotta, sostituendo il burro con olio di semi di girasole e riducendo il quantitativo di zucchero aggiunto all’impasto. Sale Limitare al massimo il consumo di sale e di alimenti conservati che ne sono ricchi (legumi in scatola, verdure in scatola, minestre in busta e preparati per brodo). Preferire il sale marino integrale. Dott.ssa Federica Scarponi

Biologa-Nutrizionista

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

 O71/7231785  3497157189, scarponifederica@alice.it

VIA MARCO POLO 230/C OSIMO(AN)

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